Ik loop nu alweer zo’n drie jaar intensiever hard. Mijn eerste rondjes liep ik met mijn iPhone om mijn arm. Later kwam de Apple Watch, gevolgd door de Apple Watch Series 2 met ingebouwde GPS. Sindsdien blijft mijn iPhone lekker thuis.
De meeste beginnende hardlopers die ik spreek, hebben een trainingsplan of een concreet doel voor ogen – een wedstrijd waaraan ze mee willen doen, gewicht verliezen of iets er tussenin.
Eigenlijk ben ik zonder zo’n concreet plan gewoon begonnen met hardlopen. Ik moest niets en hoefde niets. Intuïtief ben ik steeds verder en harder gaan lopen. Dit heeft twee dingen tot gevolg:
- Ik ben ongelooflijk gemotiveerd! Heb nooit een kortetermijndoel gehad – helemaal geen doel, zelfs 🙂 en heb altijd voorzichtig aan gedaan, waardoor ik nooit blessures heb opgelopen. Hierdoor vind ik het na drie jaar nog steeds leuk!
- Pas nu ben ik klaar voor de volgende grote stap.
In 2016 liep ik mijn eerste Zevenheuvelenloop (15 km), in 2017 haalde ik ruimschoots mijn jaardoel van 540 km en op 14 januari 2018 liep ik mijn eerste halve marathon in Egmond. Dat vond ik zo leuk, dat ik in februari mijn eigen Halve Marathon van Schagen heb gelopen en voor maart staat de volgende alweer gepland.
Nu wil ik sneller en ik wil naar een hele marathon.
Een manier om dit te bereiken is via het model van vijf hartslagzones.
Maximum Heart Rate (MHR)
Hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut (Beats per Minute, of BPM)
Als uitgangspunt kun je gebruiken:
MHR Vrouwen = 226 BPM – leeftijd
MHR Mannen = 220 BPM – leeftijd
Je MHR markeert de “bovenkant” van Zone 5 of z5 (die loopt van 90% tot 100% van je MHR). Daaronder bevinden zich z4 (80%-90%), z3 (70%-80%), z2 (60%-70%) en z1 (50%-60%).
Dit is een rekenkundige benadering en daarvoor bestaan verschillende methoden. Zoek voor de grap eens op Google naar “maximum heart rate calculator” of “heart rate zones“. Ook bestaan er alternatieven voor de MHR als 100%. Je kunt ook rekenen met een percentage van je hartslagreserve of je lactaatdrempel (het punt waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan verwerkt). Voor wie het wil weten, is er genoeg leesvoer.
Disclaimer: ik ben niet medisch opgeleid, maar je hart is serieuze materie. Als je je hart gaat belasten, doe je er goed aan je vooraf te laten controleren door een arts. Je zou een hartafwijking kunnen hebben of iets wat niet voorkomt in een papieren rekenmodel. Als je de grens van jouw hart gaat opzoeken, dan doe je er goed aan dit in bijzijn van een professional te doen. Het is lullig als je hart ermee stopt terwijl je mijn experimenten in praktijk gaat brengen. Lees verder op eigen risico en blijf vooral zelf nadenken!
Natuurlijk kan ik niets met een rekenkundig model, wil ik precies weten wat mijn lichaam kan en… meten is weten! Hier ontstaat het probleem van nauwkeurigheid.
Mijn eerste Apple Watch had al een polsslagmeter, die je pols meet middels een optische sensor.
De afgelopen drie jaar heb ik de hele wereld afgereisd met mijn twee Apple Watches. Ik heb hardgelopen in de kou, hitte, onder/boven de zeespiegel, bandje strak/los en als ik de grafieken van mijn hartslag bekeek, dan viel mij telkens op dat ze zo “blokkig” waren. Veel stukken strakke horizontale lijnen, waarbij mijn hartslag gedurende een aantal minuten of kilometers exact gelijk zou zijn gebleven, terwijl ik aan het hardlopen was. Dat verontrustte mij. Als mijn hartslagmeting niet klopt, klopt mijn veronderstelde MHR niet, deugt de indeling van mijn zones niet en is alle theorie over trainen in hartslagzones onbruikbaar!
Ik moest op zoek naar een betrouwbaardere hartslagmeter. Op de achtergrond was ik ook nog enorm aan het twijfelen om een nieuwe Apple Watch 3 te kopen. Er bestaat een model met ingebouwde SIM-kaart, maar KPN biedt daar nog geen ondersteuning voor. Verder gebruikte ik altijd Strava op mijn Apple Watch en Strava biedt gek genoeg geen mogelijkheden voor het trainen in hartslagzones. Ik moest dan tijdens het hardlopen telkens naar mijn Apple Watch kijken om te zien of ik nog in de goede hartslagzone liep, voor zover die al klopte. Echt suf.
Het werd tijd voor een echt hardloophorloge. Keuzestress. Er waren veel kandidaten: TomTom, Polar en Garmin. Na urenlang onderzoek kwam de verlossende tip uit mijn kleine, maar groeiende hardloopnetwerk. De Garmin Forerunner 620 is een net verouderd model, dat je om die reden tegen gereduceerde prijs kunt krijgen. Je koopt daarmee veel functionaliteit voor relatief weinig geld. Bovendien ontwikkelen de nieuwere modellen zich allemaal richting de smartwatches, zoals de Apple Watch en zocht ik specifiek minder smart en meer hardlopen. Garmin plaatst je runs automatisch door op Strava, waar alle sociale hardloopcontacten zitten.
Hoewel ik veel mensen heb gesproken die tevreden waren met hun polsslagmeter (Apple Watch, Garmin Forerunner 235, TomTom Runner) was ik er wel uit en wilde ik een borstband vanwege de grotere nauwkeurigheid. Mijn keuze was gevallen op de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Dat is een combinatie van het horloge en een speciale borstband, die naast je hartslag ook je Cadans (stappen per minuut), Verticale Oscillatie (cm) en Grondcontacttijd (milliseconden) meet. Jaaaaa, meer grafieken!!!
Na wat zoekwerk nam ik een puntgave 620 HRM-Run over van iemand die inmiddels was overgestapt op een Apple Watch Series 3 (met SIM-kaart!) en die de borstband te veel gedoe vond.
Gisteren heb ik mijn eerste run met de 620 gedaan en vandaag had ik om mijn linkerpols de 620 en om mijn rechterpols de Apple Watch Series 2, waarop ik uit gewoonte per ongeluk Strava had geactiveerd. Het gevolg was tweemaal exact dezelfde run op Strava (1 x Apple Watch en 1 x Garmin), maar met verschillende hartslaggrafieken. Jij mag raden welke welke is.
Horloge A
Horloge B
Conclusie
De polsslagmeter van mijn Apple Watch Series 2 geeft een aardige indicatie, maar Apple en Garmin schelen maar liefst twee hartslagzones! Ondanks de verschillende hardloopomstandigheden hebben mijn hartslagmetingen van de Apple Watch allemaal hetzelfde herkenbare patroon: blokken. Ik weet genoeg.
Mijn vervolgruns doe ik voortaan met de borstband van de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Wordt vervolgd!
