Mijn Apple Watch Series 4

Geschiedenis
In 2015 kocht ik mijn eerste Apple Watch. Niet in Nederland, want daar was-ie nog niet verkrijgbaar. Op mijn verjaardag werd hij bezorgd in de UK, waarna hij gelukkig snel in mijn bezit kwam. Pas een dag voordat hij werd bezorgd, verscheen versie 1.0.1 van het besturingssysteem watchOS, waarmee mijn eerste Apple Watch ook Nederlands ondersteunde.

Ontwikkeling
Daarna ging het hard. Apple Lanceerde kort daarna de Apple Watch Series 2 en bracht tegelijkertijd een nieuwe versie van het oude model uit. Dit model bevatte o.a. een iets snellere processor. Apple noemde dit iets goedkopere model Series 1, waarmee mijn eerste Apple Watch dus feitelijk een Series 0 werd – een betere naam heb ik er niet voor gevonden. Ik kocht de nieuwe Series 2, die eindelijk waterdicht was en die een zelfstandige GPS aan boord had, zodat ik mijn hardlooproutes in beeld kon brengen zonder mijn iPhone om mijn arm mee te hoeven sjouwen. Wat een opluchting was dat! Na de Series 2 verscheen de Series 3, die ik oversloeg en uiteindelijk kwam de Series 4, die ik nu om mijn pols draag.

Hardware vs Software
Hoewel de hardware van de Series 2 al zo’n 50% sneller was dan de Series 0, was de reactietijd van de applicaties op de Apple Watch niet heel veel beter. De vertraging zat dus niet in de hardware, maar in de software! Dat beperkte het gebruik enorm. Mijn aanvankelijke enthousiasme voor alle mogelijke toepassingen om mijn pols veranderde langzaamaan in de moeilijke keuze voor het strikt noodzakelijke. Natuurlijk is het geinig om je verwarming thuis met een app om je pols te kunnen bedienen, maar voordat de app is opgestart en voordat je de temperatuur kunt veranderen tikken de kostbare seconden/minuten weg en kun je de capaciteit en de beperkte ruimte om je pols beter bewaren voor de zaken die er écht toe doen. Snellere hardware was welkom, maar de werkelijke verandering moest komen van de software-ontwikkelaars die maar heel langzaamaan de slimmere nieuwe mogelijkheden van de nieuwe hardware gingen gebruiken.

Apple Watch Series 3 Cellular
De Series 3 was ook verkrijgbaar in een model met ingebouwde SIM-kaart (eSIM). Daarmee was het mogelijk om onderweg gebruik te maken van de bel-/berichtenfunctie zonder dat je je iPhone in de buurt had! Hiervoor was een apart abonnement vereist, dat in Amerika USD10 per maand kostte. Helaas werd dit door de Nederlandse providers niet ondersteund en heeft dat model de Nederlandse markt dus ook nooit bereikt. Hierdoor heb ik lang getwijfeld of ik wel of geen Series 3 zou kopen en wel of niet met ingebouwde SIM-kaart. Hij was namelijk wel in ons omringende landen te koop en als ik geluk had, zou KPN toch misschien uiteindelijk wel overstag gaan? Nee, dus. En tot overmaat van ramp was vooraf ook al bekend dat de Series 3 Cellular ook geen roaming (data in het buitenland) ondersteunde! Wat een gedoe. Geen Series 3, dus voor mij.

Apple Watch Series 4
Toen kwam de Series 4, met nóg weer snellere hardware. De applicaties op de Series 4 werken aanzienlijk sneller en ook de systeemfuncties (systeemsoftware bijwerken, Apple Watch herstarten etc) werken veel sneller. Eigenlijk vind ik de Series 4 qua gebruikerservaring zoals het introductiemodel al had moeten zijn, maar blijkbaar had Apple daar drie jaar voor nodig. Helaas bieden de Nederlandse providers nog steeds geen ondersteuning voor het 4G-model anno 2019. Wat een toestand!

Size matters
Met de introductie van de Series 4 heeft Apple het scherm aangepakt. Waar de vorige modellen in 38mm (voor de dames, of genderneutrale heren met een kleine pols) en 42mm verkrijgbaar waren, is de Series 4 verkrijgbaar met een scherm van 40mm of 44mm. Opvallend is dat het kleine model Series 4 een groter scherm heeft dan het grote 42mm model van de oudere watches. Na het verschil om mijn pols te hebben gevoeld, koos ik voor de 44mm. Wat een prachtig scherm, zeg! Hij voelt nauwelijks groter en het beeld is zoveel duidelijker!

Bandjes
Als je eerder een 38mm watch had, passen je bandjes ook op de 40mm. Datzelfde geldt voor de 42mm en de 44mm. Dat is fijn, want ik heb inmiddels een behoorlijke verzameling bandjes, die ik dagelijks wissel tussen mijn drie generaties Apple Watch. Tussen klein en groot zijn de bandjes overigens niet uitwisselbaar.

Elektrocardiogram (ECG)
Naast de optische hartslagmeter die alle eerdere modellen hadden, heeft de Series 4 ook een elektronische hartslagmeter, waarmee het technisch mogelijk is om een ECG (hartfilmpje) te maken en dat naar je dokter te sturen. De hardware is er, maar als je de instellingen bekijkt, ontdek je dat “deze functie in jouw regio helaas nog niet beschikbaar is”. Dat heeft waarschijnlijk met strenge regelgeving voor medische apparatuur te maken. Misschien komt het nog!

Valdetectie
De Series 4 kan ook reageren als je valt. Standaard staat deze functie trouwens uit. Wees niet bang als je hem hebt ingeschakeld. Als je een keertje hard applaudisseert in het theater, reageert-ie niet, hoor – je moet echt een goede smakkerd maken. Als je Apple Watch “denkt” dat je bent gevallen, gaat hij piepen en vraagt hij hoe het met je gaat. Als je na je val niet beweegt, belt je watch een ambulance en seint hij je noodcontact in met een SMS-bericht en je locatie. Als je tijdig van je laat horen, gebeurt er niets.

Medisch ID en noodcontact
Dat noodcontact is superhandig en kun je overigens ook instellen als je geen Apple Watch hebt. Op je iPhone vind je hem onder Medisch ID bij de app Gezondheid. Mocht je ooit onwel worden, dan kan iemand – zonder je iPhone te hoeven ontgrendelen – een noodoproep maken naar 112 en/of naar jouw noodcontact. In je Medische ID kun je ook noodzakelijk medicijnen, bloedgroep, orgaandonorschap en andere medisch relevante gegevens kwijt. Je kunt meer dan één noodcontact opgeven en per persoon kun je ook aangeven wat jouw relatie tot diegene is. Dat is dan weer handig voor de hulpverleners. Deze gegevens blijven op je toestel staan. Apple slaat dit niet op in de cloud.

Oud en jong
Aanvankelijk dacht ik bij de valdetectie meteen aan mijn oma. Die heeft natuurlijk al zo’n kastje met een rode noodknop om haar nek hangen, maar als er iets met haar is, dan moet ze op die knop drukken. En als het echt mis is (of je valt en je ligt bovenop de knop), dan kun je er niet op drukken! De Apple Watch draait deze logica om en komt automatisch in actie als jij niets doet of kunt doen. Dat is natuurlijk veel slimmer!

Je hoeft niet hoogbejaard te zijn om iets aan de valdetectie te hebben. Ook ik heb de functie ingeschakeld, om lekker mee te testen. Hopelijk heb ik hem nooit nodig. Tijdens het houthakken in de bergen heb ik mijn watch verschillende malen moeten geruststellen.

Ben je jong en ben je hartpatiënt, heb je hoge/lage bloeddruk, pas een TIA gehad, een nieuwe heup of heb je epilepsie? Dan is de Apple Watch Series 4 mogelijk interessant voor jou of voor je bezorgde familie. Het is sowieso een prachtig ding!

Vintage vuilnisbak

Ikea heeft een slogan, dat design het mooist is als veel mensen ervan kunnen genieten. Uiteraard ben ik het daar mee eens! Van goed design word ik heel blij. En van slecht design word ik verdrietig.

Toen ik door omstandigheden toe was aan een nieuwe vuilnisbak, ben ik op onderzoek uitgegaan. Ik had eigenlijk nooit zo goed nagedacht over vuilnisbakken en al helemaal niet over hun ontwerp. Het was mij wel al opgevallen, dat veel van de moderne vuilnisbakken glimmen, voetpedalen hebben en dat ze smal en hoog zijn. Zo smal, soms, dat je zelfs voor een bananenschil nog goed je best moet doen om hem in de bak te laten landen. Als je graag kookt, net als ik, heb je je vuilnisbak vaak nodig en wil je dat hij zo comfortabel mogelijk is in gebruik.

Zo’n voetpedaal vind ik maar niets. Meestal is het deksel zwaarder dan het pedaal en moet je veel kracht zetten met je voet, wat al een heel gebalanceer is, terwijl je eigenlijk van plan was om iets met je handen weg te gooien. Bovendien zit er altijd een vertraging tussen het intrappen van je pedaal en het openen van je deksel. Je trapt omlaag en het deksel komt omhoog. Wat een gedoe!

Wij hadden vroeger (1970-1980) een knaloranje vuilnisbak in de keuken. Hij was rond en er zat een zwart deksel op, ik weet het nog goed! Ik weet zelfs nog hoe het deksel klonk als het dichtviel. De vuilnisbak rook precies zoals de vuilniszakken nog steeds ruiken (die van Komo) als je ze uitpakt. Als ik mij goed herinner, had de oranje vuilnisbak in mijn ouderlijk huis geen bodem. Als de zak vol was, kon je de “huls” omhoog trekken en dan bleef de zak staan, zodat je die eenvoudig kon afvoeren. Dat was handig.

De nieuwe bakken hebben vaak een binnenbak, waar de zak in zit. Die binnenbak wordt zwaarder naarmate er meer vuilnis in de zak komt. Als je die binnenbak omhoog moet tillen, sta je dus te trekken aan je vuilnis. Dat hoef je niet te accepteren. Dat lijkt mij een ontwerpfout. Zo’n vuilnisbak wil ik niet.

Bodem
Als je ooit een lekkende vuilniszak hebt gehad en de keukenvloer nadien hebt gedweild, wil je zeker een bodem in je vuilnisbak. Ik in ieder geval wel!

Deksel
Ook een deksel bovenop dat je gewoon omhoog kunt openklappen en open kunt laten staan. Er zijn bakken met deurtjes die naar binnen toe neerklappen en als je daar iets van voedingsresten in wilt wurmen, dan moet je oppassen dat je ze tussen de deurtjes door laat vallen, anders worden de deurtjes vies. Vaak wrikte ik dan met het bord zo half schuin die deurtjes open en probeerde ik als een lenige acrobaat mijn voedselrestjes ertussendoor te laten verdwijnen in de afvalzak. Op kantoor hebben we zo’n bak. Als je een vol koffiefilter wilt weggooien, moet je met je hand de deurtjes uiteen houden en proberen je volle koffiefilter er tussendoor te mikken. Da’s onhandig. Zo’n vuilnisbak wil ik zeker niet! Ook losse deksels, die je eerst moet afnemen en dan ergens wegleggen, wil ik niet. Er bestaan deksels die je eerst moet indrukken, waarna ze losklikken en het deksel omhoog komt. Meestal zijn de openingen van die vuilnisbakken te klein, waardoor je grotere borden of pannen meestal niet goed kunt legen zonder je keukenvloer en/of vuilnisbak onder te kliederen. Ook gaat de klik vaak stuk. Als je die vuilnisbakken tweedehands op internet vindt, staat er vaak bij dat de klik het niet meer doet. Ook rommel, dus. Over batterijen, sensoren en knopjes op vuilnisbakken zwijg ik maar.

Kegelvormig
Als de vuilnisbak aan de onderkant breder is dan aan de bovenkant, dan kun je hem optillen als je vuilniszak vol is. Da’s handig, want zo’n plastic huls weegt minder dan een volle vuilniszak. Er bestaan lelijke bakken die overdreven breed zijn van onderen, maar dat is nergens voor nodig.

Die nieuwe merken vind ik maar niets. Simply Human, Brabantia en zelfs de nieuwe designs van Curver vind ik niets. Ik ben het hele internet afgeweest, maar ik loop telkens tegen dezelfde problemen aan.

Mijn vintage vuilnisbak
Toen kwam ik per ongeluk een partij van een oud model Curver tegen op internet. Wat denk je? Al mijn wensen in een keer vervuld! Er past maar liefst 60 liter in. Deze vintage vuilnisbak heeft enkel voordelen. De kleuruitvoering bruin/beige is een bonus om mij te herinneren aan vroeger, toen er nog oog was voor goed design van vuilnisbakken!

Hij bestaat uit drie onderdelen van “zacht” plastic, dat niet knarst, breekt of herrie maakt als het deksel dichtvalt. Het deksel klap je op met een hand en blijft gewoon openstaan totdat je het dicht doet. Lekker ongecompliceerd. Het is los afneembaar en de opening groot genoeg voor zelfs mijn grootste borden en pannen. Fijn!

De “huls” is licht conisch gevormd. Als ik daar een normale vuilniszak in doe, dan past-ie gewoon, zonder dat de zak scheurt en zonder dat ik hem ergens tussen moet friemelen. Ik sla de zak aan de bovenkant om de huls en vergrendel hem door het deksel eroverheen te laten glijden. Hij is heel subtiel nét iets breder van onderen, zonder dat het opvalt. Als je op een voetlengte van mijn vuilnisbak af staat, lijkt hij door het perspectief evenwijdig te lopen. Mooi design! Ik hou ervan.

Geniaal ontwerp is de bodem. De bodem is los, maar past precies onderin de huls. Dat betekent dat je vuilniszak niet los op je keukenvloer staat en dus niet kan doorlekken. Maar omdat de bodem los is, kun je de huls omhoog tillen en blijft de zak met daaronder de bodem staan. Zo hoef je nooit je volle vuilniszak boven de bak uit te tillen. De bodem is hol en kan genoeg vocht van een licht lekkende vuilniszak opvangen. Als je enkel de bodem wilt schoonmaken, hoef je dus niet met de hele bak aan de haal.

Wat een prachtig design! En hij is zeker al dertig jaar oud. Over duurzaam gesproken! En dat voor een plastic vuilnisbak. Als Curver slim is, gaan ze hem opnieuw uitbrengen!

Hartlopen met Jerzy Zoladz

Actie is reactie.

De ochtend na mijn artikel over de zoektocht naar mijn maximale hartslag ontving ik uit Schiedam uitgebreide instructies voor een Zoladz-test.

Met deze test bouw je je inspanning geleidelijk op om je maximale hartslag te vinden. Grappig hierbij is dat je snelheid er niet toe doet. Deze test doe je uitsluitend op hartslag. Hiervoor deel je je hartslag in standaardzones in. Mijn theoretische maximumhartslag was 220 minus mijn leeftijd, dus 176 slagen per minuut. Volgens de Schiedamse instructies trok ik per zone tien slag af van dit maximum en zo kwam ik tot mijn theoretische zone-indeling. Hiermee ging ik lopen.

Handmatige hartslagzones

Als je je maximale hartslag invoert, berekent Garmin automatisch je zones. Die kun je overschrijven als je het anders wilt.

Workout

De Workout maak je eenvoudig in je browser en die schiet je via internet naar je Garmin-horloge. Mooi, man! Het zou nog mooier zijn als je hem kan-en-klaar kon downloaden en/of doorsturen naar een vriend.

Verloop

Wat viel het tegen om in z1 en z2 te blijven, zeg! Na mijn eenvoudige warming up zat ik al voorbij z2 en moest ik keihard rustig aan doen om in z1 te komen.

Wedstrijden loop je normaliter in z4 en dat tempo lag mij meer. Het was leuk om voor het eerst op hartslagzones te lopen. Mijn Garmin geeft tijdens het hardlopen netjes met 1 decimaal aan in welke zone ik loop. Zo kun je bijvoorbeeld proberen zone 1,5 aan te houden – precies tussen z1 en z2 in. Als je hartslag te hoog of te laag is, gaat je horloge piepen. Wat prettig is aan de Forerunner 620 is dat je de schermindeling kunt wijzigen – zelfs tijdens het lopen! Zo had ik mijn hartslag, zone en de timer in beeld, waardoor ik precies wist wat ik deed en hoelang ik nog te gaan had.

Ik was niet helemaal in vorm en ik wist dus dat ik nog iets meer had kunnen geven tijdens de eindsprint. Het maximum dat ik uiteindelijk vond, week iets af van eerdere metingen, dus ik zal de test binnenkort nog een keertje uitvoeren. Met de maximale hartslag die je uiteindelijk vindt, kun je je zones opnieuw indelen. Ik vraag me af of ik uiteindelijk beter de automatisch berekende indeling van Garmin kan gebruiken of dat ik die van de test moet aanhouden.

In ieder geval leuk om het zo eens precies uit te dokteren! Als met al ben ik toch wel een uur in de weer geweest en paste de test precies tussen mijn werk en volleybal.

Wikipedia over de Zoladz-test:
https://nl.wikipedia.org/wiki/Zoladz-test

Runinfo.nl over de Zoladz-test:
https://www.runinfo.nl/zoladztest.htm

Hartlopen

Ik loop nu alweer zo’n drie jaar intensiever hard. Mijn eerste rondjes liep ik met mijn iPhone om mijn arm. Later kwam de Apple Watch, gevolgd door de Apple Watch Series 2 met ingebouwde GPS. Sindsdien blijft mijn iPhone lekker thuis.

De meeste beginnende hardlopers die ik spreek, hebben een trainingsplan of een concreet doel voor ogen – een wedstrijd waaraan ze mee willen doen, gewicht verliezen of iets er tussenin.

Eigenlijk ben ik zonder zo’n concreet plan gewoon begonnen met hardlopen. Ik moest niets en hoefde niets. Intuïtief ben ik steeds verder en harder gaan lopen. Dit heeft twee dingen tot gevolg:

  1. Ik ben ongelooflijk gemotiveerd! Heb nooit een kortetermijndoel gehad – helemaal geen doel, zelfs 🙂 en heb altijd voorzichtig aan gedaan, waardoor ik nooit blessures heb opgelopen. Hierdoor vind ik het na drie jaar nog steeds leuk!
  2. Pas nu ben ik klaar voor de volgende grote stap.

In 2016 liep ik mijn eerste Zevenheuvelenloop (15 km), in 2017 haalde ik ruimschoots mijn jaardoel van 540 km en op 14 januari 2018 liep ik mijn eerste halve marathon in Egmond. Dat vond ik zo leuk, dat ik in februari mijn eigen Halve Marathon van Schagen heb gelopen en voor maart staat de volgende alweer gepland.

Nu wil ik sneller en ik wil naar een hele marathon.
Een manier om dit te bereiken is via het model van vijf hartslagzones.

Maximum Heart Rate (MHR)
Hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut (Beats per Minute, of BPM)
Als uitgangspunt kun je gebruiken:
MHR Vrouwen = 226 BPM – leeftijd
MHR Mannen = 220 BPM – leeftijd

Je MHR markeert de “bovenkant” van Zone 5 of z5 (die loopt van 90% tot 100% van je MHR). Daaronder bevinden zich z4 (80%-90%), z3 (70%-80%), z2 (60%-70%) en z1 (50%-60%).
Dit is een rekenkundige benadering en daarvoor bestaan verschillende methoden. Zoek voor de grap eens op Google naar “maximum heart rate calculator” of “heart rate zones“. Ook bestaan er alternatieven voor de MHR als 100%. Je kunt ook rekenen met een percentage van je hartslagreserve of je lactaatdrempel (het punt waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan verwerkt). Voor wie het wil weten, is er genoeg leesvoer.

Disclaimer: ik ben niet medisch opgeleid, maar je hart is serieuze materie. Als je je hart gaat belasten, doe je er goed aan je vooraf te laten controleren door een arts. Je zou een hartafwijking kunnen hebben of iets wat niet voorkomt in een papieren rekenmodel. Als je de grens van jouw hart gaat opzoeken, dan doe je er goed aan dit in bijzijn van een professional te doen. Het is lullig als je hart ermee stopt terwijl je mijn experimenten in praktijk gaat brengen. Lees verder op eigen risico en blijf vooral zelf nadenken!

Natuurlijk kan ik niets met een rekenkundig model, wil ik precies weten wat mijn lichaam kan en… meten is weten! Hier ontstaat het probleem van nauwkeurigheid.
Mijn eerste Apple Watch had al een polsslagmeter, die je pols meet middels een optische sensor.

De afgelopen drie jaar heb ik de hele wereld afgereisd met mijn twee Apple Watches. Ik heb hardgelopen in de kou, hitte, onder/boven de zeespiegel, bandje strak/los en als ik de grafieken van mijn hartslag bekeek, dan viel mij telkens op dat ze zo “blokkig” waren. Veel stukken strakke horizontale lijnen, waarbij mijn hartslag gedurende een aantal minuten of kilometers exact gelijk zou zijn gebleven, terwijl ik aan het hardlopen was. Dat verontrustte mij. Als mijn hartslagmeting niet klopt, klopt mijn veronderstelde MHR niet, deugt de indeling van mijn zones niet en is alle theorie over trainen in hartslagzones onbruikbaar!

Ik moest op zoek naar een betrouwbaardere hartslagmeter. Op de achtergrond was ik ook nog enorm aan het twijfelen om een nieuwe Apple Watch 3 te kopen. Er bestaat een model met ingebouwde SIM-kaart, maar KPN biedt daar nog geen ondersteuning voor. Verder gebruikte ik altijd Strava op mijn Apple Watch en Strava biedt gek genoeg geen mogelijkheden voor het trainen in hartslagzones. Ik moest dan tijdens het hardlopen telkens naar mijn Apple Watch kijken om te zien of ik nog in de goede hartslagzone liep, voor zover die al klopte. Echt suf.

Het werd tijd voor een echt hardloophorloge. Keuzestress. Er waren veel kandidaten: TomTom, Polar en Garmin. Na urenlang onderzoek kwam de verlossende tip uit mijn kleine, maar groeiende hardloopnetwerk. De Garmin Forerunner 620 is een net verouderd model, dat je om die reden tegen gereduceerde prijs kunt krijgen. Je koopt daarmee veel functionaliteit voor relatief weinig geld. Bovendien ontwikkelen de nieuwere modellen zich allemaal richting de smartwatches, zoals de Apple Watch en zocht ik specifiek minder smart en meer hardlopen. Garmin plaatst je runs automatisch door op Strava, waar alle sociale hardloopcontacten zitten.

Hoewel ik veel mensen heb gesproken die tevreden waren met hun polsslagmeter (Apple Watch, Garmin Forerunner 235, TomTom Runner) was ik er wel uit en wilde ik een borstband vanwege de grotere nauwkeurigheid. Mijn keuze was gevallen op de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Dat is een combinatie van het horloge en een speciale borstband, die naast je hartslag ook je Cadans (stappen per minuut), Verticale Oscillatie (cm) en Grondcontacttijd (milliseconden) meet. Jaaaaa, meer grafieken!!!

Na wat zoekwerk nam ik een puntgave 620 HRM-Run over van iemand die inmiddels was overgestapt op een Apple Watch Series 3 (met SIM-kaart!) en die de borstband te veel gedoe vond.

Gisteren heb ik mijn eerste run met de 620 gedaan en vandaag had ik om mijn linkerpols de 620 en om mijn rechterpols de Apple Watch Series 2, waarop ik uit gewoonte per ongeluk Strava had geactiveerd. Het gevolg was tweemaal exact dezelfde run op Strava (1 x Apple Watch en 1 x Garmin), maar met verschillende hartslaggrafieken. Jij mag raden welke welke is.

Horloge A

Horloge B

Conclusie
De polsslagmeter van mijn Apple Watch Series 2 geeft een aardige indicatie, maar Apple en Garmin schelen maar liefst twee hartslagzones! Ondanks de verschillende hardloopomstandigheden hebben mijn hartslagmetingen van de Apple Watch allemaal hetzelfde herkenbare patroon: blokken. Ik weet genoeg.

Mijn vervolgruns doe ik voortaan met de borstband van de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Wordt vervolgd!