Hartlopen met Jerzy Zoladz

Actie is reactie.

De ochtend na mijn artikel over de zoektocht naar mijn maximale hartslag ontving ik uit Schiedam uitgebreide instructies voor een Zoladz-test.

Met deze test bouw je je inspanning geleidelijk op om je maximale hartslag te vinden. Grappig hierbij is dat je snelheid er niet toe doet. Deze test doe je uitsluitend op hartslag. Hiervoor deel je je hartslag in standaardzones in. Mijn theoretische maximumhartslag was 220 minus mijn leeftijd, dus 176 slagen per minuut. Volgens de Schiedamse instructies trok ik per zone tien slag af van dit maximum en zo kwam ik tot mijn theoretische zone-indeling. Hiermee ging ik lopen.

Handmatige hartslagzones

Als je je maximale hartslag invoert, berekent Garmin automatisch je zones. Die kun je overschrijven als je het anders wilt.

Workout

De Workout maak je eenvoudig in je browser en die schiet je via internet naar je Garmin-horloge. Mooi, man! Het zou nog mooier zijn als je hem kan-en-klaar kon downloaden en/of doorsturen naar een vriend.

Verloop

Wat viel het tegen om in z1 en z2 te blijven, zeg! Na mijn eenvoudige warming up zat ik al voorbij z2 en moest ik keihard rustig aan doen om in z1 te komen.

Wedstrijden loop je normaliter in z4 en dat tempo lag mij meer. Het was leuk om voor het eerst op hartslagzones te lopen. Mijn Garmin geeft tijdens het hardlopen netjes met 1 decimaal aan in welke zone ik loop. Zo kun je bijvoorbeeld proberen zone 1,5 aan te houden – precies tussen z1 en z2 in. Als je hartslag te hoog of te laag is, gaat je horloge piepen. Wat prettig is aan de Forerunner 620 is dat je de schermindeling kunt wijzigen – zelfs tijdens het lopen! Zo had ik mijn hartslag, zone en de timer in beeld, waardoor ik precies wist wat ik deed en hoelang ik nog te gaan had.

Ik was niet helemaal in vorm en ik wist dus dat ik nog iets meer had kunnen geven tijdens de eindsprint. Het maximum dat ik uiteindelijk vond, week iets af van eerdere metingen, dus ik zal de test binnenkort nog een keertje uitvoeren. Met de maximale hartslag die je uiteindelijk vindt, kun je je zones opnieuw indelen. Ik vraag me af of ik uiteindelijk beter de automatisch berekende indeling van Garmin kan gebruiken of dat ik die van de test moet aanhouden.

In ieder geval leuk om het zo eens precies uit te dokteren! Als met al ben ik toch wel een uur in de weer geweest en paste de test precies tussen mijn werk en volleybal.

Wikipedia over de Zoladz-test:
https://nl.wikipedia.org/wiki/Zoladz-test

Runinfo.nl over de Zoladz-test:
https://www.runinfo.nl/zoladztest.htm

Hartlopen

Ik loop nu alweer zo’n drie jaar intensiever hard. Mijn eerste rondjes liep ik met mijn iPhone om mijn arm. Later kwam de Apple Watch, gevolgd door de Apple Watch Series 2 met ingebouwde GPS. Sindsdien blijft mijn iPhone lekker thuis.

De meeste beginnende hardlopers die ik spreek, hebben een trainingsplan of een concreet doel voor ogen – een wedstrijd waaraan ze mee willen doen, gewicht verliezen of iets er tussenin.

Eigenlijk ben ik zonder zo’n concreet plan gewoon begonnen met hardlopen. Ik moest niets en hoefde niets. Intuïtief ben ik steeds verder en harder gaan lopen. Dit heeft twee dingen tot gevolg:

  1. Ik ben ongelooflijk gemotiveerd! Heb nooit een kortetermijndoel gehad – helemaal geen doel, zelfs 🙂 en heb altijd voorzichtig aan gedaan, waardoor ik nooit blessures heb opgelopen. Hierdoor vind ik het na drie jaar nog steeds leuk!
  2. Pas nu ben ik klaar voor de volgende grote stap.

In 2016 liep ik mijn eerste Zevenheuvelenloop (15 km), in 2017 haalde ik ruimschoots mijn jaardoel van 540 km en op 14 januari 2018 liep ik mijn eerste halve marathon in Egmond. Dat vond ik zo leuk, dat ik in februari mijn eigen Halve Marathon van Schagen heb gelopen en voor maart staat de volgende alweer gepland.

Nu wil ik sneller en ik wil naar een hele marathon.
Een manier om dit te bereiken is via het model van vijf hartslagzones.

Maximum Heart Rate (MHR)
Hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut (Beats per Minute, of BPM)
Als uitgangspunt kun je gebruiken:
MHR Vrouwen = 226 BPM – leeftijd
MHR Mannen = 220 BPM – leeftijd

Je MHR markeert de “bovenkant” van Zone 5 of z5 (die loopt van 90% tot 100% van je MHR). Daaronder bevinden zich z4 (80%-90%), z3 (70%-80%), z2 (60%-70%) en z1 (50%-60%).
Dit is een rekenkundige benadering en daarvoor bestaan verschillende methoden. Zoek voor de grap eens op Google naar “maximum heart rate calculator” of “heart rate zones“. Ook bestaan er alternatieven voor de MHR als 100%. Je kunt ook rekenen met een percentage van je hartslagreserve of je lactaatdrempel (het punt waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan verwerkt). Voor wie het wil weten, is er genoeg leesvoer.

Disclaimer: ik ben niet medisch opgeleid, maar je hart is serieuze materie. Als je je hart gaat belasten, doe je er goed aan je vooraf te laten controleren door een arts. Je zou een hartafwijking kunnen hebben of iets wat niet voorkomt in een papieren rekenmodel. Als je de grens van jouw hart gaat opzoeken, dan doe je er goed aan dit in bijzijn van een professional te doen. Het is lullig als je hart ermee stopt terwijl je mijn experimenten in praktijk gaat brengen. Lees verder op eigen risico en blijf vooral zelf nadenken!

Natuurlijk kan ik niets met een rekenkundig model, wil ik precies weten wat mijn lichaam kan en… meten is weten! Hier ontstaat het probleem van nauwkeurigheid.
Mijn eerste Apple Watch had al een polsslagmeter, die je pols meet middels een optische sensor.

De afgelopen drie jaar heb ik de hele wereld afgereisd met mijn twee Apple Watches. Ik heb hardgelopen in de kou, hitte, onder/boven de zeespiegel, bandje strak/los en als ik de grafieken van mijn hartslag bekeek, dan viel mij telkens op dat ze zo “blokkig” waren. Veel stukken strakke horizontale lijnen, waarbij mijn hartslag gedurende een aantal minuten of kilometers exact gelijk zou zijn gebleven, terwijl ik aan het hardlopen was. Dat verontrustte mij. Als mijn hartslagmeting niet klopt, klopt mijn veronderstelde MHR niet, deugt de indeling van mijn zones niet en is alle theorie over trainen in hartslagzones onbruikbaar!

Ik moest op zoek naar een betrouwbaardere hartslagmeter. Op de achtergrond was ik ook nog enorm aan het twijfelen om een nieuwe Apple Watch 3 te kopen. Er bestaat een model met ingebouwde SIM-kaart, maar KPN biedt daar nog geen ondersteuning voor. Verder gebruikte ik altijd Strava op mijn Apple Watch en Strava biedt gek genoeg geen mogelijkheden voor het trainen in hartslagzones. Ik moest dan tijdens het hardlopen telkens naar mijn Apple Watch kijken om te zien of ik nog in de goede hartslagzone liep, voor zover die al klopte. Echt suf.

Het werd tijd voor een echt hardloophorloge. Keuzestress. Er waren veel kandidaten: TomTom, Polar en Garmin. Na urenlang onderzoek kwam de verlossende tip uit mijn kleine, maar groeiende hardloopnetwerk. De Garmin Forerunner 620 is een net verouderd model, dat je om die reden tegen gereduceerde prijs kunt krijgen. Je koopt daarmee veel functionaliteit voor relatief weinig geld. Bovendien ontwikkelen de nieuwere modellen zich allemaal richting de smartwatches, zoals de Apple Watch en zocht ik specifiek minder smart en meer hardlopen. Garmin plaatst je runs automatisch door op Strava, waar alle sociale hardloopcontacten zitten.

Hoewel ik veel mensen heb gesproken die tevreden waren met hun polsslagmeter (Apple Watch, Garmin Forerunner 235, TomTom Runner) was ik er wel uit en wilde ik een borstband vanwege de grotere nauwkeurigheid. Mijn keuze was gevallen op de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Dat is een combinatie van het horloge en een speciale borstband, die naast je hartslag ook je Cadans (stappen per minuut), Verticale Oscillatie (cm) en Grondcontacttijd (milliseconden) meet. Jaaaaa, meer grafieken!!!

Na wat zoekwerk nam ik een puntgave 620 HRM-Run over van iemand die inmiddels was overgestapt op een Apple Watch Series 3 (met SIM-kaart!) en die de borstband te veel gedoe vond.

Gisteren heb ik mijn eerste run met de 620 gedaan en vandaag had ik om mijn linkerpols de 620 en om mijn rechterpols de Apple Watch Series 2, waarop ik uit gewoonte per ongeluk Strava had geactiveerd. Het gevolg was tweemaal exact dezelfde run op Strava (1 x Apple Watch en 1 x Garmin), maar met verschillende hartslaggrafieken. Jij mag raden welke welke is.

Horloge A

Horloge B

Conclusie
De polsslagmeter van mijn Apple Watch Series 2 geeft een aardige indicatie, maar Apple en Garmin schelen maar liefst twee hartslagzones! Ondanks de verschillende hardloopomstandigheden hebben mijn hartslagmetingen van de Apple Watch allemaal hetzelfde herkenbare patroon: blokken. Ik weet genoeg.

Mijn vervolgruns doe ik voortaan met de borstband van de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Wordt vervolgd!

Terugblik op 2017

Met Strava kun je jouw hardloop-, fiets- en zwemsessies bijhouden. Ik gebruik Strava al sinds 2015 gratis en dat werkt prima. Ze hebben een paar functies apart gehouden voor de betalende gebruikers. Voor EUR 8 per maand krijg je onder andere inzicht in hoe hard jouw lichaam heeft moeten werken voor je sessies (Suffer Score) en kun je doelen stellen. Sinds april 2017 zit ik op Strava Premium en ging ik voor het eerst nadenken over een hardloopdoel. Ik bedacht dat 15 km per week hardlopen wel te doen moest zijn. De ene week loop ik dan wat meer en de andere week wat minder. “Eens kijken: dan heb ik nog negen maanden te gaan tot het einde van 2017 en dat maal vier weken… dan kom ik op 540 km voor 2017!” Dat leek me een stevig, maar mooi jaardoel.

Telkens als ik voor mijn werk op reis ging, pakte ik mijn hardloopspullen in en ontdekte ik dat ik geen tijd/energie meer had om te hardlopen. Toch leuk dat het in Korea, de UK en in de Ardennen wel gelukt is, dit jaar!

In november ging ik mijn jaardoel voorbij en inmiddels, een paar dagen voor het eind van 2017, zit ik op 630 km!

Het stellen van doelen werkt. Wel belangrijk is, dat je een realistisch doel stelt. Als je je wekelijks door je Apple Watch laat adviseren, legt Apple de lat steeds hoger en kun je je doel nooit blijven halen. Da’s niet leuk en daar ben ik dus mee gestopt. Ik bepaal mijn doel zelf en ik stel het zelf bij. Mijn dagelijkse bewegingsdoel voor 2017 was 1.500 kilojoule, 15 km per week en 540 km per jaar hardlopen. Wat gaan we in 2018 doen? Gaat 1.000 km lukken? Dan wordt mijn weekdoel 19,5 km – moet kunnen!

In 2016 heb ik de Zevenheuvelenloop gelopen en in 2017 de Twiskemolenloop. Vorige week heb ik een startbewijs voor de halve marathon van Egmond bemachtigd! Op zondag 14 januari 2018 is het zover. Kom je ook?

Tot volgend jaar op Stava!
https://www.strava.com/athletes/11273168

Spaghetti Bolognese

Ik ben niet geboren in Nederland, maar ben er wel opgegroeid. Van jongs af aan eet ik spaghetti bolognese en sinds ik zelf kook, voel ik dat er iets mis is met het concept. Als je een bord vol spaghetti bolognese hebt en je eet de spaghetti op, heb je nog een bord vol saus over. Dat klopt niet.

Onlangs zag ik een uitzending van De Aardappeleters, waarin haarfijn wordt uitgelegd dat de Italianen helemaal geen spaghetti bolognese eten! De inwoners van Bologna (waar de saus vandaan komt) eten hun saus met tagliatelle, bereid met ei. De saus blijft hier beter aan plakken en om een einde te maken aan de eeuwenoude discussies hebben de Bolognesi een recept van de bolognesesaus (die ze zelf ragu noemen) gedeponeerd bij de lokale Kamer van Koophandel. Ook ligt daar een gouden tagilatelle van precies 8mm breed, om iedereen bij de les te houden.

Het originele recept van de Italiaanse Kamer van Koophandel heb ik nog niet kunnen bemachtigen, maar ik vond een recept van Antonio Carlucci, genaamd “Tagliatelle al Ragu Bolognese”. Dit is het recept (vrij vertaald):

500 gram tagliatelle
60 gram versgeraspte Parmezaanse kaas

55 gram roomboter
55 gram fijngehakte prosciutto of pancetta
1 grote winterpeen, fijngehakt
1 stengel bleekselderij, fijngehakt
1 ui, fijngehakt
100 gram kalfsgehakt of rundergehakt
100 gram varkensgehakt
1 glas droge rode wijn
een beetje runderboullion of kipboullion
3 theelepels tomatenpasta
zout en peper

Tot mijn schrik zit er helemaal geen knoflook in, zoals ik mijn saus voorheen altijd maakte. Ook gaan er geen kruiden in. Ik besluit de saus precies zo te maken en hij smaakt heerlijk! Bij bolognesesaus denk ik altijd aan tomatensaus, maar het blijkt eerder een vleesssaus, die je een beetje op kleur brengt met wat tomatenpuree.

Ik besluit nog wat verder te studeren. Het schijnt dat de ouderwetse recepten meer vet bevatten en weinig tomatenpuree gebruiken. De wat modernere recepten bevatten zelfs passata. Daardoor wordt de saus meer tomaatachtig. Have it your way.

Via mijn werk ken ik een paar Italianen. Ik vertel ze over mijn ontdekking en mijn onderzoek. Zou ik misschien hun familierecepten mogen hebben om te vergelijken? Ze stemmen toe!

Laatst sprak ik Marco. Zijn moeder zou hun familierecept voor mij opschrijven, maar hij laat weten dat het wat langer duurt, omdat nu ook zijn vader zich ermee is gaan bemoeien. Zijn ouders ruziën over de samenstelling van het recept. Haha, dat zijn tenminste echte Italianen! Uiteindelijk leggen zijn ouders het bij en krijg ik het recept. Tijdens het aanzetten van de groenten voegt Marco’s familie rozemarijn toe. Ook merk ik verschillen in de gebruikte vleessoorten. Vittorio laat mij bovendien weten dat zijn ragu wel tien tot twaalf uur moet sudderen en hij drukt mij op het hart geen gehakt te gebruiken, maar gewoon vlees. Zijn ragu neigt meer naar goulash, hoewel ik zijn recept nog niet heb. Vittorio overtuigt mij bovendien dat ik de pasta beter kan koken zonder boullion en zonder olie. Voortaan doe ik alleen nog een heel klein beetje zout in het water om de pasta te koken.

Voor mij ligt de sleutel tot succes in de exacte verhouding tussen ragu en pasta. Ik kook de pasta net niet al dente, zodat deze nog even kan opwarmen en licht doorgaren in de ragu. Als je een diep bord tagliatelle met bologneseragu opschept en met slechts je vork eet (geen lepel), blijft er nog net genoeg ragu achter om met brood je bord schoon te maken. Zo hoort het!

Inmiddels ligt mijn vriezer vol met meer en minder geslaagde experimenten. Hoe maak jij jouw favoriete bologneseragu?