Hartlopen

Ik loop nu alweer zo’n drie jaar intensiever hard. Mijn eerste rondjes liep ik met mijn iPhone om mijn arm. Later kwam de Apple Watch, gevolgd door de Apple Watch Series 2 met ingebouwde GPS. Sindsdien blijft mijn iPhone lekker thuis.

De meeste beginnende hardlopers die ik spreek, hebben een trainingsplan of een concreet doel voor ogen – een wedstrijd waaraan ze mee willen doen, gewicht verliezen of iets er tussenin.

Eigenlijk ben ik zonder zo’n concreet plan gewoon begonnen met hardlopen. Ik moest niets en hoefde niets. Intuïtief ben ik steeds verder en harder gaan lopen. Dit heeft twee dingen tot gevolg:

  1. Ik ben ongelooflijk gemotiveerd! Heb nooit een kortetermijndoel gehad – helemaal geen doel, zelfs 🙂 en heb altijd voorzichtig aan gedaan, waardoor ik nooit blessures heb opgelopen. Hierdoor vind ik het na drie jaar nog steeds leuk!
  2. Pas nu ben ik klaar voor de volgende grote stap.

In 2016 liep ik mijn eerste Zevenheuvelenloop (15 km), in 2017 haalde ik ruimschoots mijn jaardoel van 540 km en op 14 januari 2018 liep ik mijn eerste halve marathon in Egmond. Dat vond ik zo leuk, dat ik in februari mijn eigen Halve Marathon van Schagen heb gelopen en voor maart staat de volgende alweer gepland.

Nu wil ik sneller en ik wil naar een hele marathon.
Een manier om dit te bereiken is via het model van vijf hartslagzones.

Maximum Heart Rate (MHR)
Hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut (Beats per Minute, of BPM)
Als uitgangspunt kun je gebruiken:
MHR Vrouwen = 226 BPM – leeftijd
MHR Mannen = 220 BPM – leeftijd

Je MHR markeert de “bovenkant” van Zone 5 of z5 (die loopt van 90% tot 100% van je MHR). Daaronder bevinden zich z4 (80%-90%), z3 (70%-80%), z2 (60%-70%) en z1 (50%-60%).
Dit is een rekenkundige benadering en daarvoor bestaan verschillende methoden. Zoek voor de grap eens op Google naar “maximum heart rate calculator” of “heart rate zones“. Ook bestaan er alternatieven voor de MHR als 100%. Je kunt ook rekenen met een percentage van je hartslagreserve of je lactaatdrempel (het punt waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan verwerkt). Voor wie het wil weten, is er genoeg leesvoer.

Disclaimer: ik ben niet medisch opgeleid, maar je hart is serieuze materie. Als je je hart gaat belasten, doe je er goed aan je vooraf te laten controleren door een arts. Je zou een hartafwijking kunnen hebben of iets wat niet voorkomt in een papieren rekenmodel. Als je de grens van jouw hart gaat opzoeken, dan doe je er goed aan dit in bijzijn van een professional te doen. Het is lullig als je hart ermee stopt terwijl je mijn experimenten in praktijk gaat brengen. Lees verder op eigen risico en blijf vooral zelf nadenken!

Natuurlijk kan ik niets met een rekenkundig model, wil ik precies weten wat mijn lichaam kan en… meten is weten! Hier ontstaat het probleem van nauwkeurigheid.
Mijn eerste Apple Watch had al een polsslagmeter, die je pols meet middels een optische sensor.

De afgelopen drie jaar heb ik de hele wereld afgereisd met mijn twee Apple Watches. Ik heb hardgelopen in de kou, hitte, onder/boven de zeespiegel, bandje strak/los en als ik de grafieken van mijn hartslag bekeek, dan viel mij telkens op dat ze zo “blokkig” waren. Veel stukken strakke horizontale lijnen, waarbij mijn hartslag gedurende een aantal minuten of kilometers exact gelijk zou zijn gebleven, terwijl ik aan het hardlopen was. Dat verontrustte mij. Als mijn hartslagmeting niet klopt, klopt mijn veronderstelde MHR niet, deugt de indeling van mijn zones niet en is alle theorie over trainen in hartslagzones onbruikbaar!

Ik moest op zoek naar een betrouwbaardere hartslagmeter. Op de achtergrond was ik ook nog enorm aan het twijfelen om een nieuwe Apple Watch 3 te kopen. Er bestaat een model met ingebouwde SIM-kaart, maar KPN biedt daar nog geen ondersteuning voor. Verder gebruikte ik altijd Strava op mijn Apple Watch en Strava biedt gek genoeg geen mogelijkheden voor het trainen in hartslagzones. Ik moest dan tijdens het hardlopen telkens naar mijn Apple Watch kijken om te zien of ik nog in de goede hartslagzone liep, voor zover die al klopte. Echt suf.

Het werd tijd voor een echt hardloophorloge. Keuzestress. Er waren veel kandidaten: TomTom, Polar en Garmin. Na urenlang onderzoek kwam de verlossende tip uit mijn kleine, maar groeiende hardloopnetwerk. De Garmin Forerunner 620 is een net verouderd model, dat je om die reden tegen gereduceerde prijs kunt krijgen. Je koopt daarmee veel functionaliteit voor relatief weinig geld. Bovendien ontwikkelen de nieuwere modellen zich allemaal richting de smartwatches, zoals de Apple Watch en zocht ik specifiek minder smart en meer hardlopen. Garmin plaatst je runs automatisch door op Strava, waar alle sociale hardloopcontacten zitten.

Hoewel ik veel mensen heb gesproken die tevreden waren met hun polsslagmeter (Apple Watch, Garmin Forerunner 235, TomTom Runner) was ik er wel uit en wilde ik een borstband vanwege de grotere nauwkeurigheid. Mijn keuze was gevallen op de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Dat is een combinatie van het horloge en een speciale borstband, die naast je hartslag ook je Cadans (stappen per minuut), Verticale Oscillatie (cm) en Grondcontacttijd (milliseconden) meet. Jaaaaa, meer grafieken!!!

Na wat zoekwerk nam ik een puntgave 620 HRM-Run over van iemand die inmiddels was overgestapt op een Apple Watch Series 3 (met SIM-kaart!) en die de borstband te veel gedoe vond.

Gisteren heb ik mijn eerste run met de 620 gedaan en vandaag had ik om mijn linkerpols de 620 en om mijn rechterpols de Apple Watch Series 2, waarop ik uit gewoonte per ongeluk Strava had geactiveerd. Het gevolg was tweemaal exact dezelfde run op Strava (1 x Apple Watch en 1 x Garmin), maar met verschillende hartslaggrafieken. Jij mag raden welke welke is.

Horloge A

Horloge B

Conclusie
De polsslagmeter van mijn Apple Watch Series 2 geeft een aardige indicatie, maar Apple en Garmin schelen maar liefst twee hartslagzones! Ondanks de verschillende hardloopomstandigheden hebben mijn hartslagmetingen van de Apple Watch allemaal hetzelfde herkenbare patroon: blokken. Ik weet genoeg.

Mijn vervolgruns doe ik voortaan met de borstband van de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Wordt vervolgd!

Terugblik op 2017

Met Strava kun je jouw hardloop-, fiets- en zwemsessies bijhouden. Ik gebruik Strava al sinds 2015 gratis en dat werkt prima. Ze hebben een paar functies apart gehouden voor de betalende gebruikers. Voor EUR 8 per maand krijg je onder andere inzicht in hoe hard jouw lichaam heeft moeten werken voor je sessies (Suffer Score) en kun je doelen stellen. Sinds april 2017 zit ik op Strava Premium en ging ik voor het eerst nadenken over een hardloopdoel. Ik bedacht dat 15 km per week hardlopen wel te doen moest zijn. De ene week loop ik dan wat meer en de andere week wat minder. “Eens kijken: dan heb ik nog negen maanden te gaan tot het einde van 2017 en dat maal vier weken… dan kom ik op 540 km voor 2017!” Dat leek me een stevig, maar mooi jaardoel.

Telkens als ik voor mijn werk op reis ging, pakte ik mijn hardloopspullen in en ontdekte ik dat ik geen tijd/energie meer had om te hardlopen. Toch leuk dat het in Korea, de UK en in de Ardennen wel gelukt is, dit jaar!

In november ging ik mijn jaardoel voorbij en inmiddels, een paar dagen voor het eind van 2017, zit ik op 630 km!

Het stellen van doelen werkt. Wel belangrijk is, dat je een realistisch doel stelt. Als je je wekelijks door je Apple Watch laat adviseren, legt Apple de lat steeds hoger en kun je je doel nooit blijven halen. Da’s niet leuk en daar ben ik dus mee gestopt. Ik bepaal mijn doel zelf en ik stel het zelf bij. Mijn dagelijkse bewegingsdoel voor 2017 was 1.500 kilojoule, 15 km per week en 540 km per jaar hardlopen. Wat gaan we in 2018 doen? Gaat 1.000 km lukken? Dan wordt mijn weekdoel 19,5 km – moet kunnen!

In 2016 heb ik de Zevenheuvelenloop gelopen en in 2017 de Twiskemolenloop. Vorige week heb ik een startbewijs voor de halve marathon van Egmond bemachtigd! Op zondag 14 januari 2018 is het zover. Kom je ook?

Tot volgend jaar op Stava!
https://www.strava.com/athletes/11273168

Just Do It Sunday

Apple Watch 1
Het eerste model Apple Watch was een leuk ding. Het was natuurlijk een gadget en niemand wist precies wat de hoofdtoepassing, de killer feature, zou worden – zelfs Apple niet!
Met mijn eerste Apple Watch ben ik vaak op pad gegaan om te hardlopen. Ik had dan mijn iPhone in een speciale armband om mijn bovenarm geklemd zitten. Dat zat nooit helemaal lekker, maar ik kon op die manier prima mijn hardloopsessies bijhouden. Ik heb heel wat verschillende apps geprobeerd en Strava werkte veruit het beste. Er waren veel andere apps, maar daar mankeerde allemaal wat aan. Het leuke van Strava is dat je er ook fietsritten mee kunt vastleggen. Als je ergens hebt gelopen waar veel andere mensen zijn geweest, vertelt Strava hoe jij het hebt gedaan ten opzichte van die anderen. Ook houdt Strava bij hoeveel kilometer je hebt gelopen op je schoenen, zodat je weet wanneer het tijd is om ze te vervangen. Mijn experimenten om met verschillende apps tegelijk te hardlopen liepen vaak op een teleurstelling uit. Dan had ik 8 km hardgelopen en dan had de app maar 300 m gezien. Ook is het erg lastig om eerst vijf apps te starten op je Apple Watch voordat je dan eindelijk op pad kunt. Je moet dus kiezen en mijn keuze was gevallen op Strava.

Apple Watch Series 2
Toen kwam het volgende model, dat 50 m waterdicht is en bovendien over zijn eigen GPS-ontvanger beschikt. Zo kun je dus je iPhone thuislaten en evengoed achteraf op de kaart zien waar je hebt gelopen, hoe hard, wat je hartslag was etc. Wat een heerlijke bevrijding! Wel jammer, dat Strava de Series 2 niet onmiddellijk ondersteunde. Als ik dus zonder iPhone op pad wilde, moest ik de app van Stava verlaten.
Lees verder