Mijn Apple Watch Series 4

Geschiedenis
In 2015 kocht ik mijn eerste Apple Watch. Niet in Nederland, want daar was-ie nog niet verkrijgbaar. Op mijn verjaardag werd hij bezorgd in de UK, waarna hij gelukkig snel in mijn bezit kwam. Pas een dag voordat hij werd bezorgd, verscheen versie 1.0.1 van het besturingssysteem watchOS, waarmee mijn eerste Apple Watch ook Nederlands ondersteunde.

Ontwikkeling
Daarna ging het hard. Apple Lanceerde kort daarna de Apple Watch Series 2 en bracht tegelijkertijd een nieuwe versie van het oude model uit. Dit model bevatte o.a. een iets snellere processor. Apple noemde dit iets goedkopere model Series 1, waarmee mijn eerste Apple Watch dus feitelijk een Series 0 werd – een betere naam heb ik er niet voor gevonden. Ik kocht de nieuwe Series 2, die eindelijk waterdicht was en die een zelfstandige GPS aan boord had, zodat ik mijn hardlooproutes in beeld kon brengen zonder mijn iPhone om mijn arm mee te hoeven sjouwen. Wat een opluchting was dat! Na de Series 2 verscheen de Series 3, die ik oversloeg en uiteindelijk kwam de Series 4, die ik nu om mijn pols draag.

Hardware vs Software
Hoewel de hardware van de Series 2 al zo’n 50% sneller was dan de Series 0, was de reactietijd van de applicaties op de Apple Watch niet heel veel beter. De vertraging zat dus niet in de hardware, maar in de software! Dat beperkte het gebruik enorm. Mijn aanvankelijke enthousiasme voor alle mogelijke toepassingen om mijn pols veranderde langzaamaan in de moeilijke keuze voor het strikt noodzakelijke. Natuurlijk is het geinig om je verwarming thuis met een app om je pols te kunnen bedienen, maar voordat de app is opgestart en voordat je de temperatuur kunt veranderen tikken de kostbare seconden/minuten weg en kun je de capaciteit en de beperkte ruimte om je pols beter bewaren voor de zaken die er écht toe doen. Snellere hardware was welkom, maar de werkelijke verandering moest komen van de software-ontwikkelaars die maar heel langzaamaan de slimmere nieuwe mogelijkheden van de nieuwe hardware gingen gebruiken.

Apple Watch Series 3 Cellular
De Series 3 was ook verkrijgbaar in een model met ingebouwde SIM-kaart (eSIM). Daarmee was het mogelijk om onderweg gebruik te maken van de bel-/berichtenfunctie zonder dat je je iPhone in de buurt had! Hiervoor was een apart abonnement vereist, dat in Amerika USD10 per maand kostte. Helaas werd dit door de Nederlandse providers niet ondersteund en heeft dat model de Nederlandse markt dus ook nooit bereikt. Hierdoor heb ik lang getwijfeld of ik wel of geen Series 3 zou kopen en wel of niet met ingebouwde SIM-kaart. Hij was namelijk wel in ons omringende landen te koop en als ik geluk had, zou KPN toch misschien uiteindelijk wel overstag gaan? Nee, dus. En tot overmaat van ramp was vooraf ook al bekend dat de Series 3 Cellular ook geen roaming (data in het buitenland) ondersteunde! Wat een gedoe. Geen Series 3, dus voor mij.

Apple Watch Series 4
Toen kwam de Series 4, met nóg weer snellere hardware. De applicaties op de Series 4 werken aanzienlijk sneller en ook de systeemfuncties (systeemsoftware bijwerken, Apple Watch herstarten etc) werken veel sneller. Eigenlijk vind ik de Series 4 qua gebruikerservaring zoals het introductiemodel al had moeten zijn, maar blijkbaar had Apple daar drie jaar voor nodig. Helaas bieden de Nederlandse providers nog steeds geen ondersteuning voor het 4G-model anno 2019. Wat een toestand!

Size matters
Met de introductie van de Series 4 heeft Apple het scherm aangepakt. Waar de vorige modellen in 38mm (voor de dames, of genderneutrale heren met een kleine pols) en 42mm verkrijgbaar waren, is de Series 4 verkrijgbaar met een scherm van 40mm of 44mm. Opvallend is dat het kleine model Series 4 een groter scherm heeft dan het grote 42mm model van de oudere watches. Na het verschil om mijn pols te hebben gevoeld, koos ik voor de 44mm. Wat een prachtig scherm, zeg! Hij voelt nauwelijks groter en het beeld is zoveel duidelijker!

Bandjes
Als je eerder een 38mm watch had, passen je bandjes ook op de 40mm. Datzelfde geldt voor de 42mm en de 44mm. Dat is fijn, want ik heb inmiddels een behoorlijke verzameling bandjes, die ik dagelijks wissel tussen mijn drie generaties Apple Watch. Tussen klein en groot zijn de bandjes overigens niet uitwisselbaar.

Elektrocardiogram (ECG)
Naast de optische hartslagmeter die alle eerdere modellen hadden, heeft de Series 4 ook een elektronische hartslagmeter, waarmee het technisch mogelijk is om een ECG (hartfilmpje) te maken en dat naar je dokter te sturen. De hardware is er, maar als je de instellingen bekijkt, ontdek je dat “deze functie in jouw regio helaas nog niet beschikbaar is”. Dat heeft waarschijnlijk met strenge regelgeving voor medische apparatuur te maken. Misschien komt het nog!

Valdetectie
De Series 4 kan ook reageren als je valt. Standaard staat deze functie trouwens uit. Wees niet bang als je hem hebt ingeschakeld. Als je een keertje hard applaudisseert in het theater, reageert-ie niet, hoor – je moet echt een goede smakkerd maken. Als je Apple Watch “denkt” dat je bent gevallen, gaat hij piepen en vraagt hij hoe het met je gaat. Als je na je val niet beweegt, belt je watch een ambulance en seint hij je noodcontact in met een SMS-bericht en je locatie. Als je tijdig van je laat horen, gebeurt er niets.

Medisch ID en noodcontact
Dat noodcontact is superhandig en kun je overigens ook instellen als je geen Apple Watch hebt. Op je iPhone vind je hem onder Medisch ID bij de app Gezondheid. Mocht je ooit onwel worden, dan kan iemand – zonder je iPhone te hoeven ontgrendelen – een noodoproep maken naar 112 en/of naar jouw noodcontact. In je Medische ID kun je ook noodzakelijk medicijnen, bloedgroep, orgaandonorschap en andere medisch relevante gegevens kwijt. Je kunt meer dan één noodcontact opgeven en per persoon kun je ook aangeven wat jouw relatie tot diegene is. Dat is dan weer handig voor de hulpverleners. Deze gegevens blijven op je toestel staan. Apple slaat dit niet op in de cloud.

Oud en jong
Aanvankelijk dacht ik bij de valdetectie meteen aan mijn oma. Die heeft natuurlijk al zo’n kastje met een rode noodknop om haar nek hangen, maar als er iets met haar is, dan moet ze op die knop drukken. En als het echt mis is (of je valt en je ligt bovenop de knop), dan kun je er niet op drukken! De Apple Watch draait deze logica om en komt automatisch in actie als jij niets doet of kunt doen. Dat is natuurlijk veel slimmer!

Je hoeft niet hoogbejaard te zijn om iets aan de valdetectie te hebben. Ook ik heb de functie ingeschakeld, om lekker mee te testen. Hopelijk heb ik hem nooit nodig. Tijdens het houthakken in de bergen heb ik mijn watch verschillende malen moeten geruststellen.

Ben je jong en ben je hartpatiënt, heb je hoge/lage bloeddruk, pas een TIA gehad, een nieuwe heup of heb je epilepsie? Dan is de Apple Watch Series 4 mogelijk interessant voor jou of voor je bezorgde familie. Het is sowieso een prachtig ding!

Hartlopen

Ik loop nu alweer zo’n drie jaar intensiever hard. Mijn eerste rondjes liep ik met mijn iPhone om mijn arm. Later kwam de Apple Watch, gevolgd door de Apple Watch Series 2 met ingebouwde GPS. Sindsdien blijft mijn iPhone lekker thuis.

De meeste beginnende hardlopers die ik spreek, hebben een trainingsplan of een concreet doel voor ogen – een wedstrijd waaraan ze mee willen doen, gewicht verliezen of iets er tussenin.

Eigenlijk ben ik zonder zo’n concreet plan gewoon begonnen met hardlopen. Ik moest niets en hoefde niets. Intuïtief ben ik steeds verder en harder gaan lopen. Dit heeft twee dingen tot gevolg:

  1. Ik ben ongelooflijk gemotiveerd! Heb nooit een kortetermijndoel gehad – helemaal geen doel, zelfs 🙂 en heb altijd voorzichtig aan gedaan, waardoor ik nooit blessures heb opgelopen. Hierdoor vind ik het na drie jaar nog steeds leuk!
  2. Pas nu ben ik klaar voor de volgende grote stap.

In 2016 liep ik mijn eerste Zevenheuvelenloop (15 km), in 2017 haalde ik ruimschoots mijn jaardoel van 540 km en op 14 januari 2018 liep ik mijn eerste halve marathon in Egmond. Dat vond ik zo leuk, dat ik in februari mijn eigen Halve Marathon van Schagen heb gelopen en voor maart staat de volgende alweer gepland.

Nu wil ik sneller en ik wil naar een hele marathon.
Een manier om dit te bereiken is via het model van vijf hartslagzones.

Maximum Heart Rate (MHR)
Hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut (Beats per Minute, of BPM)
Als uitgangspunt kun je gebruiken:
MHR Vrouwen = 226 BPM – leeftijd
MHR Mannen = 220 BPM – leeftijd

Je MHR markeert de “bovenkant” van Zone 5 of z5 (die loopt van 90% tot 100% van je MHR). Daaronder bevinden zich z4 (80%-90%), z3 (70%-80%), z2 (60%-70%) en z1 (50%-60%).
Dit is een rekenkundige benadering en daarvoor bestaan verschillende methoden. Zoek voor de grap eens op Google naar “maximum heart rate calculator” of “heart rate zones“. Ook bestaan er alternatieven voor de MHR als 100%. Je kunt ook rekenen met een percentage van je hartslagreserve of je lactaatdrempel (het punt waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan verwerkt). Voor wie het wil weten, is er genoeg leesvoer.

Disclaimer: ik ben niet medisch opgeleid, maar je hart is serieuze materie. Als je je hart gaat belasten, doe je er goed aan je vooraf te laten controleren door een arts. Je zou een hartafwijking kunnen hebben of iets wat niet voorkomt in een papieren rekenmodel. Als je de grens van jouw hart gaat opzoeken, dan doe je er goed aan dit in bijzijn van een professional te doen. Het is lullig als je hart ermee stopt terwijl je mijn experimenten in praktijk gaat brengen. Lees verder op eigen risico en blijf vooral zelf nadenken!

Natuurlijk kan ik niets met een rekenkundig model, wil ik precies weten wat mijn lichaam kan en… meten is weten! Hier ontstaat het probleem van nauwkeurigheid.
Mijn eerste Apple Watch had al een polsslagmeter, die je pols meet middels een optische sensor.

De afgelopen drie jaar heb ik de hele wereld afgereisd met mijn twee Apple Watches. Ik heb hardgelopen in de kou, hitte, onder/boven de zeespiegel, bandje strak/los en als ik de grafieken van mijn hartslag bekeek, dan viel mij telkens op dat ze zo “blokkig” waren. Veel stukken strakke horizontale lijnen, waarbij mijn hartslag gedurende een aantal minuten of kilometers exact gelijk zou zijn gebleven, terwijl ik aan het hardlopen was. Dat verontrustte mij. Als mijn hartslagmeting niet klopt, klopt mijn veronderstelde MHR niet, deugt de indeling van mijn zones niet en is alle theorie over trainen in hartslagzones onbruikbaar!

Ik moest op zoek naar een betrouwbaardere hartslagmeter. Op de achtergrond was ik ook nog enorm aan het twijfelen om een nieuwe Apple Watch 3 te kopen. Er bestaat een model met ingebouwde SIM-kaart, maar KPN biedt daar nog geen ondersteuning voor. Verder gebruikte ik altijd Strava op mijn Apple Watch en Strava biedt gek genoeg geen mogelijkheden voor het trainen in hartslagzones. Ik moest dan tijdens het hardlopen telkens naar mijn Apple Watch kijken om te zien of ik nog in de goede hartslagzone liep, voor zover die al klopte. Echt suf.

Het werd tijd voor een echt hardloophorloge. Keuzestress. Er waren veel kandidaten: TomTom, Polar en Garmin. Na urenlang onderzoek kwam de verlossende tip uit mijn kleine, maar groeiende hardloopnetwerk. De Garmin Forerunner 620 is een net verouderd model, dat je om die reden tegen gereduceerde prijs kunt krijgen. Je koopt daarmee veel functionaliteit voor relatief weinig geld. Bovendien ontwikkelen de nieuwere modellen zich allemaal richting de smartwatches, zoals de Apple Watch en zocht ik specifiek minder smart en meer hardlopen. Garmin plaatst je runs automatisch door op Strava, waar alle sociale hardloopcontacten zitten.

Hoewel ik veel mensen heb gesproken die tevreden waren met hun polsslagmeter (Apple Watch, Garmin Forerunner 235, TomTom Runner) was ik er wel uit en wilde ik een borstband vanwege de grotere nauwkeurigheid. Mijn keuze was gevallen op de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Dat is een combinatie van het horloge en een speciale borstband, die naast je hartslag ook je Cadans (stappen per minuut), Verticale Oscillatie (cm) en Grondcontacttijd (milliseconden) meet. Jaaaaa, meer grafieken!!!

Na wat zoekwerk nam ik een puntgave 620 HRM-Run over van iemand die inmiddels was overgestapt op een Apple Watch Series 3 (met SIM-kaart!) en die de borstband te veel gedoe vond.

Gisteren heb ik mijn eerste run met de 620 gedaan en vandaag had ik om mijn linkerpols de 620 en om mijn rechterpols de Apple Watch Series 2, waarop ik uit gewoonte per ongeluk Strava had geactiveerd. Het gevolg was tweemaal exact dezelfde run op Strava (1 x Apple Watch en 1 x Garmin), maar met verschillende hartslaggrafieken. Jij mag raden welke welke is.

Horloge A

Horloge B

Conclusie
De polsslagmeter van mijn Apple Watch Series 2 geeft een aardige indicatie, maar Apple en Garmin schelen maar liefst twee hartslagzones! Ondanks de verschillende hardloopomstandigheden hebben mijn hartslagmetingen van de Apple Watch allemaal hetzelfde herkenbare patroon: blokken. Ik weet genoeg.

Mijn vervolgruns doe ik voortaan met de borstband van de Garmin Forerunner 620 HRM-Run. Wordt vervolgd!

Just Do It Sunday

Apple Watch 1
Het eerste model Apple Watch was een leuk ding. Het was natuurlijk een gadget en niemand wist precies wat de hoofdtoepassing, de killer feature, zou worden – zelfs Apple niet!
Met mijn eerste Apple Watch ben ik vaak op pad gegaan om te hardlopen. Ik had dan mijn iPhone in een speciale armband om mijn bovenarm geklemd zitten. Dat zat nooit helemaal lekker, maar ik kon op die manier prima mijn hardloopsessies bijhouden. Ik heb heel wat verschillende apps geprobeerd en Strava werkte veruit het beste. Er waren veel andere apps, maar daar mankeerde allemaal wat aan. Het leuke van Strava is dat je er ook fietsritten mee kunt vastleggen. Als je ergens hebt gelopen waar veel andere mensen zijn geweest, vertelt Strava hoe jij het hebt gedaan ten opzichte van die anderen. Ook houdt Strava bij hoeveel kilometer je hebt gelopen op je schoenen, zodat je weet wanneer het tijd is om ze te vervangen. Mijn experimenten om met verschillende apps tegelijk te hardlopen liepen vaak op een teleurstelling uit. Dan had ik 8 km hardgelopen en dan had de app maar 300 m gezien. Ook is het erg lastig om eerst vijf apps te starten op je Apple Watch voordat je dan eindelijk op pad kunt. Je moet dus kiezen en mijn keuze was gevallen op Strava.

Apple Watch Series 2
Toen kwam het volgende model, dat 50 m waterdicht is en bovendien over zijn eigen GPS-ontvanger beschikt. Zo kun je dus je iPhone thuislaten en evengoed achteraf op de kaart zien waar je hebt gelopen, hoe hard, wat je hartslag was etc. Wat een heerlijke bevrijding! Wel jammer, dat Strava de Series 2 niet onmiddellijk ondersteunde. Als ik dus zonder iPhone op pad wilde, moest ik de app van Stava verlaten.
Lees verder

Bewegen met de Apple Watch: Just do it!

“Zo gewonnen, zo geronnen” zei mij oma altijd – heb je vast weleens gehoord. Het betekent dat wat je snel wint, je ook snel weer verliest. Als je iets over langere termijn wilt veranderen, heb je tijd nodig.

Ik begon mijn experiment met het eerste model Apple Watch ruim anderhalf jaar geleden. Het duurde niet lang voordat ik begreep dat je hem kunt gebruiken om je beweging mee bij te houden. Stap voor stap ontdekte ik hoe het werkt. “Het zwaarste stuk bij hardlopen is het stuk van de bank naar de voordeur”. Dat heb ik aan den lijve ondervonden, maar inmiddels heb ik mijn draai goed gevonden!

Heb jij gewacht op de grote doorbraak en is de Apple Watch Series 2 jouw eerste Watch? Misschien heb je iets aan mijn ervaring.

Energie-eenheid
Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water 1 graad in temperatuur te verwarmen. Een kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om een kilogram water 1 graad in temperatuur te verwarmen. Calorie en kilocalorie schelen dus een factor duizend.
Wikipedia: https://nl.wikipedia.org/wiki/Calorie

Je Apple Watch kort calorieën af als “cal” in plaats van “kcal”. Dat is verwarrend. Het blijkt dat de Amerikanen spreken van “calorie” als ze een calorie bedoelen en “Calorie” (met een hoofdletter C) voor kilocalorie. In het Nederlands gebruikt Apple op je iPhone en Apple Watch “Calorie” en “calorie” door elkaar. Als je het echt niet meer snapt, zet je je Apple Watch op kilojoules. Dat noemt Apple netjes “kJ” en daarover kan geen misverstand bestaan.
CAL/KJ

Rood, groen, blauw – de drie ringen
Je Apple Watch kent drie gekleurde ringen om je beweging bij te houden.
De buitenste rode ring beschrijft je dagelijkse actieve beweging in kcal of kJ 🙂 (dit doel kun je dus aanpassen)
De groene ring staat voor iedere dag 30 minuten bewegen. Die 30 minuten staan vast. Ga lekker de deur uit, wandelen, hardlopen, zwemmen en maak dat halfuurtje vol.
De binnenste blauwe ring staat voor ieder uur waarin je tenminste een minuut lang hebt gestaan. Apple schrijft voor de je tijdens een “goede” dag in tenminste twaalf uur telkens minimaal een minuut moet staan. Dit vond ik in het begin stom en overdreven, maar hoe langer ik dit doe, des te meer ik het nut ervan inzie. Het rondkrijgen (sluiten) van de blauwe ring vergt enige oefening, maar als je het doorhebt, is het een makkie. Natuurlijk helpt het als je baas je een werkplek gunt met een in hoogte verstelbaar bureau!
Apple – De Activiteit-app op een Apple Watch gebruiken: https://support.apple.com/nl-nl/HT204517

Meer, meer, MEER!!!
Iedere week vertelt je Apple Watch hoe je het de afgelopen week hebt gedaan. Op basis van je resultaten stelt je Apple Watch een nieuw bewegingsdoel (de buitenste rode cirkel) voor de komende week voor. Als je een paar weken goed je best hebt gedaan, merk je dat je Watch probeert om de lat telkens hoger te leggen. Dat kan natuurlijk niet zo doorgaan, dus als je jezelf niet week na week wilt teleurstellen, zoek dan een realistisch bewegingsdoel en houd dat aan – zelfs als je week na week dat doel weet te overtreffen. Zit je er iedere dag echt heel ver overheen, dan leg je zelf de lat iets hoger – laat je niet gek maken! Mijn bewegingsdoel schommelde het afgelopen anderhalf jaar tussen 1.631 en 2.700 kJ. Op dit moment zit ik op 2.050 kJ en dat ga ik heel rustig aan geleidelijk opschroeven. Ik vind het belangrijk dat ik mijn doel over langere tijd kan blijven halen en dat ik niet iedere week op en neer jojo!
Apple – Sporten met de Apple Watch: https://support.apple.com/nl-nl/HT204523

Goed bezig!
Ik vind het prettig als ik iedere dag mijn bewegingsdoelen haal en de drie ringen rond krijg. Apple heeft voor bepaalde bewegingsdoelen een medaille. Dat geeft een positieve prikkel. Hoewel ik mijn sociale contacten belangrijker vind dan het dwangmatig rond krijgen van mijn gekleurde ringen, probeer ik serieus iedere dag genoeg beweging te krijgen. Met mijn overwegend zittende beroep loop ik anders het risico de hele dag op mijn kont te zitten, op kantoor, in de auto, in een vliegtuig of waar dan ook. Als ik een drukke werkdag voor de boeg heb, probeer ik mijn beweging ’s ochtends voor elkaar te maken en anders ga ik ’s avonds laat nog een rondje wandelen of hardlopen.

Beloning
Het blijkt een uitdaging om over langere tijd je bewegingsdoelen te halen. Sterker nog: pas in november 2016 lukte het mij voor de eerste keer om met enige moeite een hele maand lang iedere dag mijn gekleurde cirkels rond te krijgen. Eind 2016 kondigde Apple de ‘Voorspoedig nieuwjaar’-uitdaging aan. Hiervoor moest je een week lang iedere dag je bewegingsdoel halen. Die medaille had ik natuurlijk aan het eind van de eerste week van januari 2017 in mijn zak!
Perfecte maand!

Met ingang van 2017 heeft Apple een nieuwe medaille voor de “Perfecte maand”. Die heb ik vandaag, op 31 januari 2017 verdiend, hoera! Ik heb nu alle haalbare medailles, op twee na: 500 bewegingsdoelen en 1.000 bewegingsdoelen. Dat gaat nog even duren, maar die van 365 heb ik al. Da’s dus enkel een kwestie van tijd. Ik ben benieuwd welke nieuwe medailles Apple de komende tijd nog gaat verzinnen, maar ik hou ze goed in de gaten!
Perfecte maand medaille iPhone voorkant

Pauze
Het is natuurlijk leuk om lang achtereen je bewegingsdoelen ononderbroken te halen, maar het gaat een keertje mis. Er is op internet veel vraag naar de mogelijkheid om “even pauze” te kunnen nemen, zonder dat dit je resultaten nadelig beïnvloedt. We zullen zien.

Sociaal
Heb jij ook een Apple Watch en kun je wel een zetje in je rug gebruiken? Het kan helpen als je een sociaal/competitief element toevoegt aan je bewegingsdoelen. Ga in de Activiteiten-app op je iPhone naar “Delen” (ikoon rechtsonder in beeld), druk op de + (rechtsboven in beeld) en voeg mij toe: daep@aut.pp.nl – dan kun je je eigen resultaten vergelijken met de mijne. Op die manier houden we elkaar scherp ?

Heel veel succes met het halen van je bewegingsdoelen! De beste manier om van de bank te komen en te gaan hardlopen: just do it! Niet twijfelen, gewoon je hardloopschoenen aan en gaan! Die slogan van Nike is helemaal zo gek nog niet. Naarmate je meer beweegt, wordt het makkelijker en ga je sneller vooruit. Wat zouden we nog meer kunnen veranderen in 2017?